Mensen påvirker treningen din!

Opp igjennom tiden, har studier på menneskekroppen, og på treningslære, hovedsakelig blitt gjort på, og om, menn. Det er først i senere tid at det er blitt større fokus på kvinnehelse.
Et tema som jeg synes er veldig interessant, og som er viktig for alle kvinner, er hvordan mensen påvirker kroppen i forhold til mat og trening. Og her har jeg sett litt mer på dette med trening, mensturasjons syklus og hormonnivåer.

Vi vanlige «mosjonister» tenker nok ikke like mye på dette, som toppidrettsutøver. De er avhengig av små marginer for å få gode resultater, og kunne prestere når det er konkurranse. Flere idrettsutøver som har vært fremme i media, og fortalt om hvordan mensen og manglende kunnskap rundt denne og prevensjonsmidler har hindret og ødelagt deres karriere eller konkurranser.
Kjersti Nordberg var en lovende skiløper allerede fra 12 års alderen, men da hun kom i puberteten begynte hun med p-piller, og etter dette responderte ikke kroppen som hun ønsker på trening. Hun begynte selv å søke etter informasjon, ettersom det var få svar å få når hun spurte. Hun fant ut at p-piller kunne redusere oksygenoptaket, og sluttet da med disse. Etter et par år, etter at kroppen hadde justert seg, så fikk hun to gode sesonger, før hun la opp.

En annen som har uttalt seg om temaet er Isabelle Pedersen. Hun hadde så sterke menssmerter under kvalifiseringen til VM i Moskva i 2013, at hun ikke klarte å prestere og dermed kvalisere seg.

Trenerteamet til det Amerikanske kvinnefotball landslaget mener at kartlegging av menstruasjonen til de amerikanske fotballdamene bidro til VM-gull i 2019. I ukene før og under verdensmesterskapet i fotball for kvinner i Frankrike fikk de amerikanske fotballdamene tett oppfølging. Hver og en av de amerikanske spillerne fikk treningsopplegg og diett tilpasset sin kropp og månedlige syklus.

Lisbeth Wikström-Frisén har en doktorgrad i idrettsmedisin, og jobber som forsker ved Idrettsmedisinsk enhet ved universitetet i Umeå i Sverige. Hun har stor interesse for hvordan menstruasjon påvirker både utholdenhet og styrketrening, og har gjort flere studier på temaet.

Hennes studier har blant annet viste det seg at styrketrening under de første to ukene i menstruasjonssyklusen, fører til økt muskelstyrke og muskelmasse, sammenlignet med styrketrening de to siste ukene i syklusen. Dette er fordi østrogen, som er et anabolt hormon, har en gunstig effekt på muskelvekst. Og østrogennivået er størst de to første uken av menstruasjonssyklusen. Progesteron er et katabolt hormon, som øker nedbrytningen av protein, og øker i nivå mot slutten av syklusen.

Ved et studie, ledet av Lisbeth Wikström-Frisén på universitetet i Umeå, delte de 59 kvinner tilfeldig inn i tre grupper. Kvinnene var veltrente og mellom 18 og 35 år.

To av gruppene skulle drive intensiv styrketrening av beina, fem dager i uka i fire måneder. En kontrollgruppe skulle trene jevnt tre ganger i uka uten å ta hensyn til menstruasjonssyklusen.

Mens den første gruppa periodiserte treningen ut ifra menstruasjonssyklusen, og økte innsatsen i de to første ukene – inkludert dagene med mensen, trente den andre gruppa mest de to siste ukene av syklusen.

Gruppa som trente tidlig, og tok hensyn til, syklusen, presterte klart bedre enn de som trente de to siste ukene. De ble sterkere i beina, fikk mer muskelmasse og klarte å hoppe høyere enn før.

Den andre gruppa, som trente hardest de to siste ukene i syklusen, fikk ingen slike effekter av styrketreningen.

Kontrollgruppa som trente jevnt og trutt, ble også sterkere og hoppet høyere. Men disse deltakerne fikk ikke mer muskelmasse.

De fleste tenker at jevnlig trening er det beste, men dersom man ønsker å optimalisere treningen for å få best effekt, kan det være lurt å ta utgangspunkt i menstruasjonssyklusen.

Det er derfor lurt å trene tungt og hardt de to første ukene i syklusen, og trene lettere og roligere mot slutten.

Det er mange som har kraftige blødninger og varierende grad av smerter når de får mensturasjonen. Trening frister kanskje minst, men det lurt å være så aktiv som man kan og føler for. Men aller størst effekt får man altså av høyintensitetstrening, både på form, og utløsning av endorfiner – kroppens egen smertestillende hormon.
Østrogen øker blodstrømmen til hjernen, og øker også nivået av visse hormoner i kroppen, inkludert serotonin. Serotonin er et «lykkehormon», som ofte de som er deprimerte mangler eller har lite av. Serotonin gjør at du føler deg årvåken, sterk og ivrig etter å gå ut og vise verden hva du kan. Østrogen stimulerer også veksthormonet, så gamle celler vil bli fornyet. Dette gir deg en sunn glød. Og selv om du kanskje føler at du drar på litt ekstra fett rundt brystene, lårene og bakenden i denne fasen, er det helt normalt. All den treningen du gjør vil ta seg av det på ingen tid.

Det er derimot smart å tenke på prioritere restitusjon og avslapning når menstruasjonsplagene er som verst. Så selv om man klarer å kjøre høyintensive økter, bør man legge til rette for mer hvile og avslapning ellers. Høyt stressnivå kan nemlig forverre plagene.

Georgie Bruinvels, MPhil/PhD-student ved UCL, og gjestende forskningspartner ved St Marys University, London, Storbritannia, har studert effekten av menssyklusen på prestasjonen til kvinnelige idrettsutøvere. Hun er selv idrettsutøver. Georgie er terrengløper og ble kjent da hun vant Manchester Marathon på første forsøk i 2015.

Georgie Bruinvels er også grunder, og har laget en spennende app; Fitrwomen, som gjør at du kan loggføre din menstruasjon syklus, samt at den gir deg råd og veiledning med hensyn til trening og kosthold, i forhold til hormonnivåene og i hvilken fase du er i. Du må betale for å bruke appen, men hun har gitt en generell oversikt over hva du kan tenke på i forhold til dagene i menstuasjons syklusen og treningen din:

Dag 1 -5:
Dette er for de fleste vanskeligste tiden å opprettholde treningen. Det er nå du blør og livmoren avstøter livmorslimhinnen. Østrogen- og progesteronnivåene dine vil være lave, og du mister en del jern, slik at du føler deg trøtt og kanskje litt nedfor. Mange har også kramper i magen.

I denne perioden er styrkeøvelser vil faktisk være langt mer effektive, fordi det er mindre progesteron i kroppen til å bryte ned proteinet. Kroppen din bruker proteiner til å bygge muskler, så disse økte nivåene betyr at det er det perfekte tidspunktet for muskelvekst. Klarer man så kan det være lurt å kjøre et styrkeprogram med 3 runder med 6-12 repetisjoner, på 70-85% av 1RM (1RM = 1 repetition maximum, den tyngste belastningen du klarer å løfte kun en repetisjon).  

Klarer du derimot ikke å trene styrke, er all aktivitet – bra aktivitet. Skånsomme aktiviteter som yoga, svømming, mobilitet, bevegelighet, stretching og å gå en tur er gode alternativer, som alle hjelper på smerter, kramper og humøret.

Dag 5 -14:
I fase to er livmorslimhinnen reformert og du er mest fruktbar. Du vil føle deg sterk og energisk, siden østrogennivåene øker opp mot eggløsning. Nå er det lettere, og tid, for å pushe deg det lille ekstra. Crossfit, intervaller, Boot camp-treningsøkt eller annen høyintensitetstrening, er det du bør fokusere på.

Dag 14 -22:
Under den tredje fasen, er du skarpere. Med mye østrogen og progesteron i kroppen vil metabolismen øke og hukommelsen vil være på sitt beste. Du kan imidlertid også føle deg litt mer emosjonell. Denne perioden er det perfekte tidspunktet for å teste ut øvelser som krever koordinering og bruk av hjernen, i tillegg til å trene kroppen.

Det er også et bra tidspunkt for å fokusere på aerobisk trening eller utholdenhetsaktiviteter, fordi kroppen forbrenner hovedsakelig fett i denne fasen. Så har du planer om å løpe maraton, og lengre distanser, er denne perioden perfekt for nettopp dette.

Dag 23 – 28:
Nå kommer du inn i den premenstruell fasen, der østrogen- og serotoninnivåene drastisk faller. Dette kan få deg til å føle deg sliten, stresset og generelt at verden er imot deg. Noen av oss (rundt 75–85 %) vil også oppleve vannretensjon, kramper, verk og smerter, og det kan være vanskelig å holde seg motivert.

Dette er en tid til å ta det litt rolig, og ikke stress kroppen mer enn nødvendig. Men hold deg i gang med skånsom trening, gjerne ute i frisk luft, slik at du føler deg bedre og får opp endorfinnivået.  

Det er viktig å vite at disse fasene ikke er «faste», fordi noen har en syklus som varer i 15 dager, mens andre har en som varer i 35 dager. Kartlegg din egen syklus, og før gjerne treningsdagbok slik at du oppnår kunnskap om din egen kropp. Så kan du periodisere treningen slik at du lettere holder motivasjonen, får utbytte av den og bygger deg opp i stedet for ned. At man trener hardt når det er mulig. Og litt lettere trening i andre tyngre perioder.

Prevensjonsmidler sørger for at hormonnivået er stabilt, og dermed uteblir den «vanlige» menstruasjonssyklusen. Som de fleste andre medikamenter er prevensjonsmidler forbundet med en rekke helserelaterte bivirkninger. Blant annet reduserer p-piller oksygenopptaket, og dette kan være kritisk for en toppidrettsutøver, som Kjersti Nordberg.
I en amerikansk studie, så viste det også at p-piller hindret muskelvekst. Og det underbygges med det som står over, om at de kvinnelige kjønnshormonene påvirker muskelbygging.

Har du behov for prevensjonsmidler, men ønsker den beste utbytte av treningen (og ellers også), råder jeg deg til å sette deg litt inn i de ulike alternativene, merkene og virkningen de har.

Kilder:
nrk.no, Forskning.no, Fitrwomen.com, Libresse.no, kk.no