Løpelegger…

Jeg får ofte spørsmål om hvordan man behandler, men også kan forebygge løpsrelaterte skader. Jeg vil påpeke at ingen tilfeller er like, så tips og råd her er generelle. Har du problemer som er vedvarende, så anbefaler jeg deg å søke profesjonell hjelp, slik at du får riktig oppfølgning, får riktig behandling og verktøy for opptrening og forebygging.

En av de vanligste problemene for leggene er beinhinnebetennelse, og det kommer av overbelastning, som en eller flere av disse:
– oftest for rask økning i distanse (nybegynnere eller etter et treningsopphold)
– løping på for hard underlag.
– løping med uvandte/nye sko
– løping i nedslitte sko
– Hard trykk mot underlag; dårlig løpeteknikk eller spensttrening
– overtrening; for lite restitusjon
– overpronasjon; tvinger tibialis anterior til å bevege seg i motsatt retning.
– løping på skrått underlag (f.eks. veikanter)
– svak eller stram leggmuskulatur

Kjenner du tendens til irritasjon på utsiden av skinnbeinet, skal du altså hvile. Du kan evt. trene alternativt, som ikke belaster leggen og gjør følgende øvelser:
1. Sittende strekk: Sitt på en stol og før beinet under stolen. Press foten forsiktig ned mot gulvet og hold i 30 sek, før du bytter bein. Gjenta gjerne 2-3 ganger.

2. Knestretch: Gå ned på kne og hvil sete på føttende. Len deg fremover, sett hendene i gulvet og legg en del av tyngden på hendene. Press forsiktig rumpa bakover slik at føttene og vristene strekkes ut mot gulvet. Hold posisjonen i 30 sek eller mer, og repeter 2-3 ganger.

3. Foran og bak: Stå på det ene kneet, og strekk det andre beinet strakt frem. Bruk kroppsvekten din og vekselsvis skyv beinet frem, slik at du strekker fremsiden av leggen, og tra foten bakover, slik at du strekker baksiden. Hælen på det strake beinet skal hele tiden være godt plantet i bakken.

Hvor lang rehabiliteringen tar, avhenger hvor lenge du har gått med skaden. Et sted mellom 1 til 24 uker er vanlig.

Når du skal forebygge, må man ta hensyn til, og justere, de faktorene nevnt ovenfor, som gjør at overbelastningen oppstår i utgangspunktet.
For å styrke leggen er legghev en veldig god øvelse. Gjør man den på en forhøyning, som en trapp eller fortauskant, så kan man i tillegg slippe seg helt ned og jobbe med mobiliteten i leggen. Slik unngår man også stram muskulatur på baksiden av leggen.

LEGGHEV:

Stå med tåballene på kanten av trappetrinnet, og senk deg ned så langt du kommer, hold der i tre sekund, før du skyver deg deg opp på tå og så høyt du kommer. Gjenta 8 -16 repetisjoner, og 2-3 runder.